El pan es uno de los alimentos más consumidos en el mundo, pero también uno de los más controvertidos. Seguramente te has preguntado alguna vez si es mejor el pan blanco o el integral y qué beneficios tienen para nuestra salud. En este artículo, vamos a analizar las principales características de cada uno para poder elegir el pan más adecuado para nuestra alimentación.
¿Qué es el pan blanco y qué es el pan integral?
En primer lugar, vamos a conocer cómo se elaboran estos tipos de pan, para conocer sus propiedades nutricionales:
El pan blanco se elabora con harina refinada, es decir, que se ha sometido a un proceso de molienda y tamizado que elimina el salvado y el germen del grano de cereal, dejando solo el almidón. Este proceso hace que el pan blanco tenga una textura más suave y esponjosa, y un color más claro, pero también reduce su contenido en fibra, vitaminas, minerales y grasas.
El pan integral, en cambio, se elabora con harina integral, de modo que se ha molido el grano entero de cereal, conservando el salvado, el germen y el almidón. Esto hace que el pan integral tenga una textura más densa y firme, y un color más oscuro, manteniendo su contenido en fibra, vitaminas, minerales y grasas.
¿Qué beneficios tiene el pan integral frente al pan blanco?
El pan integral es una opción más nutritiva que el pan blanco, ya que aporta más fibra, vitaminas del grupo B y vitamina E, minerales como hierro, magnesio y zinc. Estos nutrientes aportan beneficios para la salud:
- Regulan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.
- Retrasan el vaciado gástrico y aumentan la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito y el peso.
- Ayudan a controlar la glucemia y el colesterol sanguíneo.
- Estimulan el crecimiento de la flora bacteriana beneficiosa en el colon, lo que mejora la salud digestiva.
- Efectos antioxidantes, antiinflamatorios y protectores del sistema inmune.
¿Cómo elegir un buen pan integral?
A la hora de comprar pan integral, es importante fijarse en la etiqueta del producto, y comprobar que cumpla con los siguientes requisitos:
– Que esté elaborado con harina integral al 100%, y no con harina refinada a la que se le ha añadido fibra, colorantes o aromas.
– Que no contenga azúcares añadidos, grasas hidrogenadas, conservantes, aditivos.
– Que tenga un aspecto artesanal, con una corteza crujiente y una miga compacta.
¿Qué cantidad de pan integral se recomienda consumir?
No es lo mismo las necesidades energéticas de un deportista que necesitará un consumo más alto de hidratos de carbono para rendir mejor, que una persona más sedentaria, que necesitará menos. Su consumo se debe adaptar a las necesidades de cada persona y completar ‘el plato saludable’ como referencia de una alimentación saludable. Para llevar una alimentación variada, el consumo de pan debe alternarse en nuestro día a día, con otros alimentos ricos en hidratos de carbono como por ejemplo la pasta integral o las patatas.
¿Y las kilocalorías?
Apenas hay diferencia entre un pan y otro. El integral tiene unas pocas más debido a que mantiene más nutrientes, pero no es significativo a la hora de elegir uno u otro por si ‘engorda’ más o menos.
Lo más importante es acompañar el pan con alimentos de calidad, para llevar una buena alimentación.
Entonces, ¿cuál es mejor?
Depende de las necesidades de cada persona. Por ejemplo, si una persona tiene problemas digestivos que le impiden digerir bien alimentos fibrosos, será más recomendable en este caso el pan blanco. Al igual que para deportistas, dependiendo de su entrenamiento y necesidades nutricionales y energéticas, puede que necesite combinar ambos tipos de pan.
En definitiva, el pan es un alimento que podemos incluir en nuestra alimentación y la cantidad y composición se debe de adaptar a nuestras necesidades y estilo de vida. Es importante combinarlo con alimentos nutritivos para poder llevar una alimentación saludable y equilibrada.
